Początek jesieni często bogaty w piękne, kolorowe liście, kojarzy się również negatywnie - z załamaniem pogody - i to nie tylko tej na zewnątrz. Jesienna aura nas nie rozpieszcza. Ciemne chmury, z których ciągle pada deszcz, w pakiecie z przeszywającym do szpiku kości wiatrem - taka pogoda nikogo nie nastraja optymistycznie. Wydawać by się mogło, że przecież dopiero co odpoczęliśmy i „naładowaliśmy baterie”, więc mamy w zapasie pokłady energii, zarówno tej fizycznej, jak i mentalnej. Niestety, im bliżej zimy, tym większe prawdopodobieństwo, że dopadnie nas jesienna chandra.
Jesień nas nie rozpieszcza
Perspektywa opuszczenia ciepłego łóżka w zimny i ciemny poranek, sprawia, że od razu tracimy zapał do pracy i działania. Dni nie dość, że coraz krótsze, to przeważnie szaro-bure… A my senni i apatyczni. Gdy pogoda za oknem dołuje, nic dziwnego, że dopada nas „jesienny smutek”. Obok obniżonego nastroju pojawia się też rozdrażnienie i ogólne zniechęcenie, przez co ciężko nam wykrzesać z siebie choć odrobinę radości. Można powiedzieć, że to naturalna reakcja organizmu na tęsknotę za słonecznym latem i próba przystosowania się do nowych warunków klimatycznych.
Depresja sezonowa
Czym innym jest jesienna chandra, która ma prawo dopaść czasem każdego z nas, a czym innym stale utrzymujące się obniżenie nastroju w sezonie jesienno-zimowym, powracające z roku na rok, które odbiera radość i siły do działania. Depresja sezonowa, inaczej nazywana sezonowym zaburzeniem afektywnym (z ang. seasonal affective disorder – SAD) jest zaburzeniem nastroju o charakterze depresyjnym, które pojawia się wraz z początkiem jesieni i trwa przez całą zimę, natomiast ustępuje wiosną i latem. Pierwsze jej objawy mogą wystąpić już w październiku lub listopadzie. Aby stwierdzić depresje sezonową, objawy muszą pojawiać się codziennie lub prawie codziennie i trwać przez przynajmniej dwa tygodnie. Dodatkowo występować powinna cykliczność objawów w przeciągu minimum dwóch ostatnich lat.
Oblicza SAD-u
Objawy depresji sezonowej bywają bardzo uciążliwe, ponieważ zaburzają funkcjonowanie w kilku sferach życia jednocześnie: w sferze emocjonalnej, poznawczej - wpływając na nasze myśli, koncentrację i pamięć - oraz w sferze fizjologicznej. Obok obniżonego nastroju zauważyć można również apatię, brak energii, zmęczenie, senność w ciągu dnia z jednoczesnym pogorszeniem się snu w nocy, czego skutkiem jest poranne niewyspanie. Do tego dochodzi rozdrażnienie, niepokój, pogorszona koncentracja, często też smutek i przygnębienie. Przestają nas cieszyć zwykłe, codzienne czynności, tracimy zainteresowanie jakąkolwiek aktywnością i wycofujemy się z życia towarzyskiego. Do tego zaczynamy się objadać, chcąc polepszyć sobie nastrój, co często przynosi odwrotny skutek wywołany przyrostem wagi.
Często pojawia się też anhedonia - siostra cioteczna depresji - która wywołuje w nas uczucie pustki i bezsensu.
Świat jawi nam się w szarych barwach, przyszłość wydaje się odległa i niepewna, a my czujemy się bez żadnych szans w starciu z codziennymi wymaganiami. Pojawia się niska samoocena, poczucie beznadziei, ponieważ nie radzimy sobie z podstawowymi zadaniami. Wypełnianie dotychczasowych obowiązków wydaje się wymagać nadludzkiego wysiłku, a ostatecznie stajemy się apatyczni i wszystko przestaje nas obchodzić. Ogólnie rzecz biorąc, jak to mawiała moja babcia – czarna rozpacz.
Depresja inna niż zwykle
SAD jest zjawiskiem ciekawym, chociażby dlatego, że typowy obraz kliniczny depresji jako poważnej choroby o podłożu psychofizycznym, wskazuje na wystąpienie silnego stresu, traumy bądź innego wydarzenia o negatywnym charakterze emocjonalnym, jako przyczyn, które mocno wstrząsnęły naszą konstrukcją psychiczną. Depresja jest więc zaburzeniem psychicznym poprzedzonym czymś, co znacząco wpłynęło zarówno na psychikę, jak i równowagę neuronalną, zwaną potocznie chemią mózgu. Z kolei jednoznacznych przyczyn depresji sezonowej nie określono. Nie ma żadnych naukowych dowodów potwierdzających jej wystąpienie. Dlatego często infantylnym wydaje się zrzucanie całej winy za jesienną depresję na poczet przekornego słońca, które nie chce świecić i niskiej temperatury za oknem.
Słoneczna teoria
Może niektórym trudno w to uwierzyć, ale to właśnie słońce, a raczej jego brak odgrywa tu kluczową rolę. Faktem jest, że w miesiącach, gdy na ilość światła słonecznego nie możemy narzekać, u osób dotkniętych depresją sezonową objawy ustępują. Uważa się, że to właśnie niedobór promieni słonecznych powoduje objawy depresyjne. Do naszych oczu dopływa mniej światła, a to przekłada się na pogorszenie funkcjonowania różnych struktur mózgowych. Zachwianiu ulega równowaga neuroprzekaźnikowa i hormonalna, która odpowiada za podstawowe czynności organizmu, takie jak: rytm dobowy, regulacja emocjonalna, metabolizm czy napęd życiowy.
Jesienią nasz mózg cierpi na niedobór serotoniny, czyli tzw. molekuły szczęścia. To właśnie ona odpowiada za dobry nastrój, brak odczuwania lęku i chęć do działania. Dodatkowo krótszy dzień, z mniejszą ilością światła i niskim jego natężeniem, powoduje zwiększoną produkcję melatoniny – hormonu snu. To właśnie dlatego jesteśmy senni w ciągu dnia, a cały nasz rytm dobowy zostaje zaburzony.
Oko oknem na świat
Choć wszyscy bez wyjątku jesteśmy poddawani takiej huśtawce neurohormonalnej, to jednak tylko u części rozwija się pełnoobjawowa depresja. Może mieć to związek z indywidualnymi predyspozycjami każdego z nas i być uwarunkowane genetycznie. Badania dowodzą, że wśród możliwych przyczyn zaburzeń sezonowych istnieje zmniejszona wrażliwość siatkówki oka na docierające do niej światło. Osoby, u których występuje taka dysfunkcja, mogą się skarżyć na objawy depresyjne wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy. Co ciekawe, dodatkowo zauważono, że u takich osób pogorszenie nastroju może być również odczuwalne w pochmurne dni w miesiącach letnich.
Witamina D, jak DOBRY nastrój
Latem ekspozycja na światło słoneczne dostarcza nam naturalną witaminę D, która jest produkowana pod naszą skórą. W dużej mierze to właśnie ona odpowiada za świetne samopoczucie i pozytywne nastawienie do życia. Medycznie potwierdzono, że jej działanie ma wpływ na poprawę jakości funkcjonowania naszego układu nerwowego. Może to mieć związek z ustabilizowaniem się poziomu serotoniny w mózgu, która korzystnie wpływa też na inne neuroprzekaźniki – dopaminę i noradrenalinę. Dzięki tej równowadze chemicznej w naszym mózgu, czujemy się rozluźnieni, optymistycznie nastawieni do świata i pełni energii.
Niestety jesienią i zimą nie mamy co liczyć na taką słoneczną terapię, na czym najwyraźniej cierpi nasza psychika. Lekarze zalecają by profilaktycznie w okresie od września do kwietnia suplementować witaminę D, którą bez problemu możemy nabyć w każdej aptece. W szczególności o dostarczanie tej witaminy powinny zadbać osoby narażone na występowanie zaburzeń depresyjnych, u których wystąpiły już objawy depresji sezonowej.
Należy pamiętać, że nie powinniśmy sami się diagnozować, tylko sięgnąć po pomoc specjalistów. Sama witamina D nie zawsze wystarczy. W przypadku, gdy potwierdzi się wystąpienie depresji sezonowej, a lekarz wykluczy inne możliwe przyczyny występowania podobnych objawów można wdrożyć leczenie.
Fototerapia, czyli leczenie światłem
Do nowatorskich metod leczenia depresji sezonowej zalicza się fototerapię, polegającą na wykorzystaniu specjalnych lamp fluorescencyjnych. Polega ona na naświetlaniu oczu pacjenta specjalnym, sztucznym światłem o mocy zbliżonej do tego naturalnego. Obecnie na rynku mamy spory wybór takich lamp. Ich ceny wahają się w okolicach kilkuset złotych. Bez problemu można więc nabyć taką lampę przeciwdepresyjną i przeprowadzać lecznicze sesje u siebie w domu. Fototerapię najlepiej przeprowadzać w godzinach porannych oraz wieczorem, na ok. 2-3 godzin przed pójściem spać. Jedna sesja powinna trwać od 30 do 120 minut. Bardzo ważna jest tutaj systematyczność, ponieważ metoda ta jest skuteczna, gdy naświetlanie powtarzane jest przez kilka tygodni.
Terapia światłem przynosi zadowalające efekty (skuteczność 60-80%). Poprawę da się zauważyć już po kilku dniach jej stosowania. Widoczne jest zmniejszenie senności, uczucia zmęczenia, apetytu, a także poprawa nastroju. Dodatkowo fototerapia jest bezbolesna i całkowicie bezpieczna. Zaobserwowano jedynie bardzo niski odsetek osób, u których wystąpiły efekty uboczne w postaci zaczerwienienia oczu czy bólu głowy.
Nie daj się jesieni!
By lepiej znosić przytłaczającą rzeczywistość jesienno-zimowego okresu, należy otoczyć się szczególną opieką. Warto zadbać o odpowiednią dietę bogatą w kwasy omega 3 i 6 oraz witamy z grupy B, które poprawiają pracę układu nerwowego. Bardzo pomocne są też regularne ćwiczenia. Ruch, a zwłaszcza ten na świeżym powietrzu, wpływa na produkcję endorfin – hormonów szczęścia, jest więc naturalnym antydepresantem i świetnym „wspomagaczem” naszego ogólnego zdrowia.
Zaopiekuj się sobą w tym wymagającym czasie i zaakceptuj, że nie masz wpływu na dołującą pogodę. W końcu przyjdzie wiosna, przecież zawsze przychodzi!
